Comment ne pas prendre de poids après un gros repas ?

Maintenant que vous avez abattu toute cette manche de biscuits ou ce sac de frites, ou les deux, vous pouvez avoir l’impression que passer le reste de vos jours dans un pantalon de survêtement est un plan de vie solide. Ils sont tellement spacieux. Tellement douillet. Tellement extensible. Et surtout, ils cachent parfaitement votre bébé alimentaire. Bien qu’une vie dans un pantalon élastique puisse sembler péniforme au début, après avoir évalué plus en détail les dommages caloriques de vos aliments gratuits pour tous, vous vous demandez peut-être quoi faire après une frénésie.

C’est alors que le fantasme s’effondre et que l’horreur et la panique prennent le dessus. Mais ne vous inquiétez pas : nous sommes ici pour vous dire que la situation n’est pas aussi grave qu’elle n’y paraît. Les chances sont en votre faveur que le gain de poids temporaire et le gonflement provoqués par votre frénésie ne deviennent pas des ajouts permanents à votre monture.

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Bien que les experts disent qu’après avoir trop mangé, il peut prendre jusqu’à trois jours pour se sentir à nouveau comme vous, il existe des conseils d’exercice, de régime et de motivation qui peuvent vous aider à vous remettre sur la bonne voie immédiatement. Nous avons fait appel à l’expertise de diététistes, nutritionnistes et médecins agréés pour découvrir les meilleures façons de rebondir après une frénésie, afin que vous puissiez continuer à vivre votre vie dans un pantalon régulier (lisez : pas en spandex) le lendemain.

1. Tout d’abord, pardonnez-vous

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Écoutez : Ce n’est pas un crime de se livrer. Tu n’es qu’un humain, après tout. Donc, si vous vous sentez gros, ballonné et en colère contre vous-même d’en avoir fait trop, arrêtez simplement. S’attarder sur votre frénésie ne fera que vous bouleverser, ce qui pourrait mener à des épisodes émotionnels de suralimentation sur la route. « Dépasser la culpabilité est la première étape vers un retour sur la bonne voie », déclare Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, diététiste et nutritionniste agréée basée à New York. « Il est également important de réaliser que s’il ne s’agissait que d’un seul repas trop gourmand, cela ne causera pas trop de dégâts. En général, cela ne ferait reculer quelqu’un qu’un jour ou deux. » Alors gardez la tête haute ; vous avez toujours ceci.

2. Hydrater

Oui, on y va. Lorsque vous êtes super rassasié, la dernière chose que vous voulez faire est de faire. buzzle vers le bas de l’eau. Mais c’est pour votre bien. « Rester hydraté peut aider à la récupération frénétique en facilitant la digestion et en luttant contre les ballonnements induits par les gaz », explique M. Minchen. « De plus, rester hydraté favorise un métabolisme sain et la satiété, ce qui rend la récupération plus facile à gérer pour le corps. » Buvez un grand verre avant de vous coucher et quelques grands verres le lendemain matin. Il est également conseillé de garder une bouteille d’eau à vos côtés au cours des deux prochains jours. Cela aidera à éliminer tout excès de sel qui vous fait gonfler.

3. Obtenez un Shut-Eye de qualité

Dormir sept à neuf heures est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous remettre sur la bonne voie après une frénésie. Pourquoi ? Il peut être plus facile de refuser les aliments déclencheurs chargés de matières grasses et de glucides le lendemain. Dans une étude de l’Université du Colorado, les participants qui n’ont été autorisés à dormir que cinq heures seulement ont mangé plus le lendemain que ceux qui ont eu les yeux fermés pendant neuf heures. Les chercheurs ont observé que l’équipage bien reposé avait plus de « contention alimentaire », tandis que ceux qui étaient privés de sommeil consommaient non seulement plus de calories, mais aussi plus de calories provenant des glucides et des graisses.

4. Faites le plein de fibres et de protéines au petit-déjeuner

C’est la chose la plus étrange : après avoir mangé un repas copieux, nous jurons souvent que nous ne mangerons plus jamais pour nous réveiller le lendemain matin plus vorace que jamais auparavant. Pourquoi cela se produit-il ? « Après avoir mangé un grand dîner, le taux d’insuline augmente. Cela est souvent suivi d’une baisse de la glycémie, ce qui augmente la sensation de faim le lendemain matin », explique Minchen. Au lieu de vous rendre dans le placard et de vous farcir le visage de céréales sucrées, Minchen suggère de préparer un petit-déjeuner équilibré avec un mélange de protéines, de glucides et de matières grasses. Cela vous aidera à apprivoiser votre faim folle et à continuer à digérer le repas copieux de la nuit dernière. Le petit déjeuner de choix de Minchen ? Deux œufs entiers (ou seulement les blancs) garnis d’un quart d’avocat et d’une tasse de fruits.

5. Déplacez-vous !

« Je mets généralement en garde mes patients pour qu’ils ne regardent pas l’exercice comme un moyen de contrer la suralimentation », explique Mme Minchen. « Cette approche peut alimenter la culpabilité et la honte à l’égard des habitudes alimentaires. De plus, il n’est ni réaliste ni efficace de chasser toutes les calories en faisant de l’exercice. Même ainsi, le fait de transpirer le lendemain d’une frénésie peut aider à fournir de l’oxygène au tube digestif, ce qui permet aux aliments de circuler en douceur et peut aider les gens à se sentir moins bla. » Minchen recommande 30 minutes de cardio léger, comme la marche, le jogging ou un DVD cardio à domicile. Si vous êtes pressé par le temps, transformez votre voyage au centre commercial en un mini-entraînement. Garez-vous le plus loin possible du centre commercial et marchez à pied jusqu’à l’entrée.

6. Évitez les aliments difficiles à digérer

Si vous avez un cas de détresse digestive post-frénésie, évitez tout aliment qui pourrait perturber davantage votre ventre. Parmi les grands coupables figurent le gluten, les produits laitiers, le café, le sucre raffiné, les boissons gazeuses et les aliments acides comme les jus de fruits, les pâtes, alcool, viandes grasses et chocolat. En revanche, les fruits, les légumes, les thés verts, les amandes, les lentilles et les avocats sont tous plus alcalins et ne dérangeront pas les personnes sujettes au reflux acide. « Concentrez-vous d’abord sur l’élimination des aliments problématiques connus, puis décidez s’il y en a d’autres à éviter pendant un jour ou deux pour rétablir l’équilibre », explique M. Minchen.

7. Gardez le déjeuner et le dîner « propres »

Il n’est absolument pas nécessaire de vous faire subir un nettoyage complet après la frénésie, mais manger des aliments entiers « propres » le lendemain de la suralimentation vous fera vous sentir rafraîchi et vous remettra dans le bon état d’esprit pour atteindre vos objectifs. Minchen suggère de préparer des repas composés d’un bon équilibre de protéines, de glucides remplis de fibres et de matières grasses. Voici quelques exemples qui correspondent à la facture :

1. Un filet de saumon grillé avec une tasse de quinoa et trois tasses de verdures feuillues assaisonnées d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron.
2. Une poitrine de poulet cuite au four avec une demi-patate douce garnie d’une cuillère à soupe de beurre et de deux tasses de brocoli cuit à la vapeur.
3. Quatre tasses de légumes-feuilles et autres légumes garnis de steak grillé, 1/4 d’avocat, 1/4 de tasse de canneberges séchées et de vinaigre balsamique

8. Ne pas mourir de faim comme pénitence

Si vous avez faim entre les repas, mangez quelque chose ! Ne vous privez pas de nourriture simplement parce que vous en avez trop fait hier. « Sauter des repas ou des collations habituels le lendemain d’une frénésie ne fera qu’augmenter le désir de trop manger », explique M. Minchen. Elle recommande d’aller chercher des collations riches en protéines pour favoriser la satiété, comme le yogourt grec nature avec des baies, des tranches de dinde bio à l’avocat, un bar Quest ou deux œufs accompagnés d’un fruit.

9. Donnez de la flexibilité à votre alimentation

« Éliminez l’envie de frénésie en offrant plus de flexibilité et de liberté dans les choix alimentaires et les plans de repas tout au long de la semaine », déclare Sara De Luca, RD, CPT. « L’étiquetage des aliments comme « bons » ou « mauvais » ne conduira qu’à des comportements restrictifs qui finiront par déclencher une frénésie lorsque les « mauvais » aliments seront réintroduits dans l’alimentation ! Tant que la taille des portions et les calories sont contrôlées, aucun aliment ne devrait être interdit. »

10. Échéance la balance

La balance n’est pas votre amie le lendemain d’une grosse frénésie. Il peut afficher un nombre plus élevé que ce à quoi vous êtes habitué en raison de l’excès de nourriture dans votre estomac et de la rétention d’eau provoquée par la consommation de ces bretzels salés. « Beaucoup de mes patients trouvent qu’il est décourageant et décourageant de marcher sur la balance après avoir fait une bingale parce que cela leur donne l’impression d’avoir perdu tous leurs progrès, ce qui n’est généralement pas le cas. Attendez deux jours avant de vous peser pour voir quels sont les dommages durables », explique M. Minchen.

11. Parlez à quelqu’un

Comme la plupart des obstacles, la meilleure façon de les aborder est de front, c’est pourquoi le Dr Michael Jay Nusbaum, MD, FACS, FASMBS, chef de la chirurgie bariatrique au Morristown Medical Center, conseille d’aller à la racine du problème. « La frénésie alimentaire n’est pas rare, mais qu’est-ce qui l’a déclenchée ? Était-ce le stress, une bagarre avec un amant ? Une bagarre avec un ami ? Ou vous vous sentez simplement dépassé ? Quelle que soit la raison, il est préférable de l’enlever de votre poitrine. Si ce n’est pas un ami ou un parent, trouvez un thérapeute et parlez-en », explique Nusbaum.

12. Consulter un diététicien

Parce que la frénésie alimentaire est un véritable trouble de l’alimentation (c’est en fait le trouble de l’alimentation le plus courant aux États-Unis), consulter un diététiste serait le meilleur moyen de le surmonter. « Si une personne est aux prises avec cela, elle n’a pas à y aller seule », explique Summer Yule, MS, RDN. « Il existe des diététistes spécialisés dans les troubles de l’alimentation qui peuvent aider la personne à développer une relation plus saine avec la nourriture. »

13. Focus sur la vue d’ensemble

« J’aime rappeler à mes clients qu’avoir une mauvaise journée sur 365 jours par an n’est vraiment pas si mal après tout ! », explique De Luca. « En tant que diététiste, mon travail consiste non seulement à éduquer mes clients sur la nutrition, mais aussi à leur apporter un soutien en ces temps difficiles et à leur apprendre à développer un état d’esprit résilient afin qu’ils puissent rebondir. rapidement après une frénésie et continuez sur la voie vers l’atteinte des objectifs. Après tout, la cohérence est essentielle ! »

14. Recadrez votre état d’esprit

« La technique de recadrage contribue à changer votre vision globale de la situation », explique De Luca. « Le recadrage est formidable car il modifie l’état d’esprit de l’individu de telle sorte qu’il permet le pardon et rend le le client se sent plus en contrôle de la situation. Par exemple, si je devais recentrer le processus de pensée après une frénésie, c’est « j’ai juste mangé et je me sens comme un échec ; je n’ai aucune maîtrise de moi » à « j’ai mangé un peu plus de nourriture que je ne l’aurais voulu, mais demain est un nouveau jour et je me remettrai sur la bonne voie ». Vos pensées contrôlent vos actions ! Si nous parvenons à recalculer les connotations négatives qui entourent la frénésie alimentaire, nous sommes plus susceptibles de rebondir rapidement après une frénésie. »

15. Faites entrer vos verts

Réincorporer des fruits et légumes sains est un moyen sûr de surmonter une journée de mauvaise alimentation. « L’ajout de fruits et légumes sains à votre alimentation augmente votre apport en fibres, ce qui peut améliorer la satiété et aider à réduire les fringales », nous explique Brittany Michels, RDN de The Vitamin Shoppe. « Pour ceux qui préfèrent les options de déplacement, les verts les poudres sont un moyen facile de remonter vos légumes verts. Plnt BioGreens est une excellente option et peut être ajouté à un smoothie ou mélangé à n’importe quelle boisson. »

16. Débarrassez-vous des déclencheurs de frénésie dans votre cuisine

Cette pochette de biscuits Snickerdoodle est-elle dans votre armoire ? Vous regarder ? Ou peut-être ne pouvez-vous pas oublier le sac de crème sure et de croustilles d’oignon de la taille d’un Costco dans le garde-manger ? Quoi qu’il en soit, éliminer votre cuisine des aliments déclencheurs est un moyen efficace d’éviter une autre frénésie. « Jetez (ou donnez) tous les restes et friandises qui pourraient vous tenter. Réapprovisionnez le garde-manger avec des produits de base sains », explique Rebekah Blakely, RDN de The Vitamin Shoppe.

17. Commencez maintenant

« N’oubliez pas que chaque repas est un nouveau repas », explique Blakely. « Essayez d’éviter la mentalité « Je vais commencer demain ». Commencez dès maintenant ! Prenez un grand verre d’eau, faites une promenade et choisissez votre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner sain préféré. Ce n’est pas parce que vous vous remettez sur la bonne voie que vous ne pourrez plus jamais avoir de friandises. Vous êtes en train de vous réinitialiser à la routine saine que vous voulez être votre mode de vie. »