Comment perdre du poids définitivement ?

Si vous ressemblez au reste de l’Amérique, vous avez tendance à commencer les saisons sur une note saine, avant de tomber à plat en un mois environ. Ce n’est pas que nous n’avons pas les bons objectifs fixés, mais plutôt notre plan de match qui doit être modifié.

« Je pense que les gens vont tellement à l’extrême. Vous obtiendrez des résultats parce que vous effectuez un changement majeur, mais le problème est que vous ne pouvez pas suivre le rythme », explique Jim White, RD, ACSM HFS, propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Il ajoute : « Vous voulez adopter une approche plus réaliste de la perte de poids qui vous portera non seulement au-delà des trois premiers mois, mais trois ans et 30 ans de vie ». Utilisez les idées simples ci-dessous, puis découvrez comment réduire le poids de façon permanente avec ces 20 façons de perdre du poids pour toujours !

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1. Mesurez

Gardez vos tasses à mesurer et cuillères à soupe à portée de main, car la mesure des portions est l’un des moyens les plus efficaces de contrôler l’apport calorique, sans avoir à compter quoi que ce soit. « Je ne recommande pas aux gens deviennent tellement névrosés en comptant les calories, mais nous devons quand même être conscients quand il s’agit de perdre du poids que ce sont les calories qui y sont contenues, les calories sortent », explique White.

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2. Achetez une balance alimentaire

Allez au-delà de votre tasse à mesurer en Pyrex et investissez dans une balance alimentaire. Si vous êtes préoccupé par le coût, vous pouvez en trouver pour environ 20 dollars ou moins. « L’achat d’une balance alimentaire est toujours ma première recommandation. Beaucoup de gens mangent du poulet et du saumon qui sont sains, mais qui contribuent tout de même à l’apport calorique supplémentaire. En les plaçant sur la balance, vous constaterez que 2 onces supplémentaires peuvent facilement ajouter 70 calories supplémentaires par jour », explique White. Une fois que vous en aurez pris l’habitude, vous ne comprendrez jamais comment vous avez vécu sans.

3. Apprenez le « langage » des tailles de portions

Avons-nous dit que vous deviez mesurer votre nourriture ? Oh bon, car c’est super important quand il s’agit de perdre du poids ! Deux pouces levés si vous disposez déjà de tous les bons outils, mais que vous avez également besoin des bonnes connaissances pour l’utiliser. « Lorsqu’une portion indique une cuillère à soupe, cela signifie une cuillère à soupe de niveau, et non une cuillère à soupe bien remplie », conseille White. Tricher sur vos portions ne fera que vous tromper pour obtenir de meilleurs résultats. En parlant de contrôle des portions, vous voudrez en savoir plus sur ces 20 aliments sains que vous feriez mieux de manger avec modération.

4. Allez au lit plus tôt

L’exercice et la nutrition sont peut-être les fondements de la gestion du poids, mais de bonnes habitudes de sommeil sont ce qui permet de maintenir cette base stable. « Lorsque nous manquons de sommeil, nous sommes plus susceptibles de trop manger tout au long de la journée et lorsque nous sommes fatigués, nous sommes plus susceptibles de sauter nos séances d’entraînement », explique White. Ajustez votre horaire pour pouvoir atteindre les 7 à 8 heures recommandées par nuit.

5. Sautez les séances d’entraînement du matin si vous avez dormi moins de 5 heures

Le sommeil est essentiel quand il s’agit de perdre du poids, et si vous vous êtes couché un peu plus tard que prévu hier soir, vous pouvez appuyer sur le bouton de répétition de votre cours de bootcamp à 6 heures du matin. « Je suis un grand défenseur de l’exercice, mais j’ai toujours recommandé de dormir plutôt que de faire de l’exercice. Nous sommes tellement privés de sommeil en tant qu’Américains que cela », explique White. Utilisez ces 30 choses à faire 30 minutes avant de vous coucher pour perdre du poids pour profiter au maximum de votre soirée.

6. Gardez les petites collations de fin de soirée

Même si cette glace n’est pas aromatisée au café, manger trop près de l’heure du coucher peut perturber le sommeil. « Vous voulez manger au moins trois heures avant le coucher, donc si vous dînez à 19 h et que vous vous couchez à 21 h, ne mangez pas de collation. Cependant, si vous dînez à 19 heures et que vous vous couchez à 11 ou 12 heures, prenez une collation vers 22 heures. Si vous prévoyez de prendre une collation, je vous recommande une collation riche en protéines provenant d’une source laitière. Il suffit de se débarrasser des collations riches en matières grasses, en glucides et en calories le soir », explique White.

7. Buvez du café noir

On met en garde contre le « fluage des calories », et l’un des endroits les plus courants où nous avons tendance à ramasser des calories ajoutées est dans notre tasse (ou nos tasses) quotidienne de Joe. Une petite quantité de lait entier ou un sachet de sucre dans votre tasse de café ou de thé quelques fois au cours de la journée pourrait ajouter plus de 100 calories supplémentaires à votre total quotidien. Commencez graduellement à passer au café noir ou au thé. Faites-nous confiance, vous apprendrez à apprécier la saveur audacieuse et surtout les bienfaits pour le corps.

8. Saveur aux agrumes

Si l’heure du thé n’est pas la même sans ajouter un peu de douceur, essayez de presser un citron ou un citron vert sur votre infusion à la place du sucre. Vous ne ferez pas que couper de retour sur les calories ajoutées, mais vous augmenterez également la valeur nutritionnelle de votre tasse de thé de l’après-midi grâce aux fortes doses de vitamine C présentes dans les agrumes, qui renforcent l’immunité.

9. Sucrez votre propre thé

D’accord, si nous sommes réalistes, parfois vous ne voulez pas renoncer à votre thé sucré, nous l’avons compris. Lorsque vous mangez à l’extérieur, commandez votre thé glacé non sucré et ajoutez-y doucement du sucre. Au moins, lorsque vous faites ce petit pas, vous savez exactement quelle quantité de sucre vous consommez et vous pouvez contrôler la taille des portions. Mais quand il s’agit de thé, on ne peut vraiment pas battre quelque chose comme le thé vert. Profitez au maximum des bienfaits du thé avec le nettoyage du thé à ventre plat de 7 jours !

10. Sautez avec du bouillon, pas de l’huile

Sauter un assortiment de légumes est certainement un régime, oui, mais les noyer dans une huile riche en calories (même si c’est une olive saine pour le cœur !) est certainement une perte de poids ne pas perdre du poids. En fait, les huiles contiennent beaucoup de calories dans une très petite portion. La prochaine fois que vous sortirez votre poêle, essayez d’échanger du bouillon de légumes ou de poulet à la place de l’huile pour économiser sérieusement des calories.

11. Saveur à la cannelle

N’oubliez pas : tout est question de calories et de calories dans le jeu sans fin de la gestion du poids. Lorsque vient le temps de préparer votre gruau du matin, évitez le miel, le sirop d’érable et la cassonade et prenez le shaker à la cannelle. L’épice ajoutera de la saveur et de la douceur sans calories supplémentaires.

12. Réchauffez les choses avec du cayenne

Prenez l’habitude d’aromatiser avec des herbes et des épices vous évitera une énorme quantité de calories indésirables et de gain de poids à long terme, en particulier lorsqu’il est utilisé à la place d’aliments riches en matières grasses et riches en calories comme le beurre, l’huile et le sucre. Selon une étude, le poivre de Cayenne rouge peut aider à brûler plus de calories et à réduire la faim, en particulier chez les personnes qui n’ont pas l’habitude de le manger. Bonus : Les poivrons sont l’un des 20 aliments qui stimulent votre libido !

13. Découpez les desserts

Découper les desserts ou les gourmandises tous ensemble entre dans la catégorie des « extrêmes », et comme on l’a déjà décrit, cela pourrait vous mettre en place pour un échec alimentaire. Si nous sommes réalistes, nous avons tous envie de manger un dessert de temps en temps, et la meilleure façon de l’inclure dans votre alimentation est de trouver quelqu’un avec qui le partager ! Une autre fourchette dans le mélange signifie que moins de calories sont dépensées dans votre propre bouche.

14. Échangez contre du maïs soufflé

Il peut parfois être assez difficile d’ignorer les fringales, surtout quand tout ce que vous voulez faire est de croquer quelque chose de salé. Plutôt que de vous remettre en arrière avec un sac de chips riche en sodium et sans nutriments, optez plutôt pour du maïs soufflé à l’air et ajoutez votre Assaisonnement propre. Vous obtiendrez le croquant et la salinité avec un peu de fibres ajoutées pour vous combler. Vous n’êtes pas dans le pop-corn ? Alors essayez plutôt l’une de ces 40 idées de collations saines pour vous garder mince !

15. Commandez petit

Le contrôle des portions est essentiel pour garder votre poids sous enveloppe. Lorsque vous prenez votre café au lait du matin ou que vous prenez un café avec un ami, optez pour le petit et évitez les arômes artificiels lorsque cela est possible. Un grand moka de Starbucks contient 360 calories, contre un grand café au lait ordinaire, avec 150 calories plus respectueuses de la taille.

16. Essayez un « Flagel »

Les bagels de New York peuvent être difficiles à ignorer, mais si vous voulez rester sur la bonne voie avec votre plan de perte de poids, demandez votre œuf et votre fromage sur un bagel plat. Cela réduira presque de moitié les calories et les glucides. Vous repartirez toujours avec un sandwich chaud et grillé pour le petit-déjeuner, sans toute la culpabilité alimentaire et le crash énergétique induit par les glucides plus tard.

17. Rétrécissez vos assiettes

La réduction de la taille de votre assiette est l’un des moyens les plus simples de réduire la taille de votre pantalon. Plus votre assiette ou votre bol est grand, plus vous y mettrez de nourriture pour le remplir et vice versa. Évitez les grandes assiettes plates traditionnelles et mangez votre repas principal dans une assiette à salade pour réduire facilement les calories.

18. Achetez du rouge

Les légumes aux teintes rouges comme les poivrons et les tomates sont certainement des aliments amaigrissants, mais manger vos repas avec des plats de la même couleur peut vous aider à perdre encore plus de poids. Une recherche publiée a révélé que les gens ont tendance à consommer moins de nourriture dans l’ensemble lorsqu’ils mangent des plats de couleur rouge.

19. Faites le plein de légumes

Lorsque vous faites le plein de légumes, vous êtes moins susceptible de remplir votre pantalon. La consommation accrue de légumes comme le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le brocoli à des résultats de perte de poids supérieurs par rapport aux régimes riches en aliments à faible teneur en fibres. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes, c’est un excellent point de départ. Essayez ces 18 façons d’utiliser le chou-fleur pour l’inspiration végétarienne !

20. Achetez une bonne bouteille

Magasinez un peu, achetez-vous une jolie bouteille d’eau et offrez-lui une maison permanente sur votre bureau au travail. Les recherches publiées appuient l’affirmation selon laquelle boire plus d’eau favorise en fait une plus grande perte de poids, surtout lorsqu’elle est consommée avant un repas. Si votre bouteille d’eau est toujours là, il n’y a aucune excuse pour ne pas en prendre quelques gorgées.

21. Ne mangez pas dans le sac

Retirez votre main du sac et prenez un bol. Il peut être tentant de s’asseoir sur le canapé et beaucoup sur un sac de Tostitos, mais des recherches publiées dans la revue Food Quality and Preference ont révélé que seuls quelques-uns les bouchées suffisent pour satisfaire vos envies tout comme une plus grande portion, moins toutes les calories ajoutées.

22 Mangez des aliments complets

Les aliments sans gras ne se traduisent pas nécessairement par une diminution des graisses dans le corps. Le problème avec de nombreux aliments à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses est qu’ils sont souvent remplacés par des ingrédients artificiels et peuvent être globalement moins satisfaisants grâce à leur faible teneur en matières grasses. Les résultats de nombreuses études publiées ont révélé que les participants à l’étude qui mangeaient des produits laitiers entiers avaient tendance à peser moins et à gagner moins de poids avec le temps.

23. Brossez-vous les dents après le dîner

Une vieille astuce du métier, se brosser les dents après un repas ou une collation permettra non seulement de garder vos blancs nacrés sains et brillants, mais aussi de vous dissuader d’aller chercher de la nourriture peu de temps après. La sensation de fraîcheur à la menthe aide à réduire la tentation de manger à nouveau, surtout lorsque vous n’atteignez cette barre chocolatée que par ennui.

24. N’achetez pas de malbouffe

C’est assez simple : si vous n’avez pas de malbouffe chez vous, il y a de fortes chances que vous ne mangiez pas autant de malbouffe. Si vous faites le vœu de ne pas acheter les « mauvaises choses » en premier lieu ou d’acheter vos vices en petites quantités, vous êtes moins susceptible de vous gorger d’aliments malsains et plus susceptibles d’atteindre vos objectifs de perte de poids.

25. Magasinez le périmètre

À moins que vous ne manquiez d’épices, rester à la périphérie de l’épicerie pourrait vous aider à ramener chez vous un transport plus sain sans même essayer. La plupart des aliments transformés ont tendance à être rangés dans les allées centrales du magasin, tandis que les produits frais, les viandes maigres et les allées de congélation sont situés autour du périmètre. Si vous ne passez pas devant ces Oreos, vous êtes moins susceptible de les jeter dans votre chariot de manière impulsive.

26. Parlez avec un diététiste agréé

« En ligne, il existe de nombreuses ressources intéressantes, mais je recommande toujours d’embaucher un diététiste agréé pour commencer. Pour de nombreuses personnes, la nutrition et la forme physique ne sont pas leur expertise, alors engagez un professionnel ! » dit White. Si la dépense vous inquiète, renseignez-vous d’abord auprès de votre compagnie d’assurance. White affirme que de nombreux diététistes et compagnies d’assurance commencent à travailler ensemble pour contribuer à réduire le coût des services de nutrition.

27.Un entraînement personnel

Si vous voulez perdre du poids, il est préférable de parler à quelqu’un qui connaît bien le processus. Encore une fois, si la dépense vous préoccupe, il ne fait pas de mal de peser vos options et de creuser un peu. « Même obtenir un entraînement personnel pendant un premier mois pour rester éduqué est un excellent moyen d’obtenir de l’aide pour atteindre vos objectifs de santé », déclare White. Même une consultation gratuite dans votre salle de sport pourrait suffire à vous orienter dans la bonne direction. Vous pouvez également visionner des tonnes de vidéos de fitness en ligne.

28. Synchronisez votre Fitbit

Augmenter votre niveau d’activité peut être aussi simple que de connaître votre activité actuelle. En fait, utiliser votre tracker d’activité ou investir dans un moniteur est un excellent moyen de commencer. « De votre Fitbit à votre montre Garmin en passant par votre bracelet Nike Fuel, ils ont tous des capacités de suivi des calories et de la condition physique. Sont-ils précis à 100 % ? Non, mais ils sont plutôt bons. L’utilisation de la technologie peut également stimuler votre motivation. Cela donne envie de se garer plus loin du centre commercial pour accéder à ces marches supplémentaires », explique White. Tout comme les calories s’accumulent, il en va de même pour les petits changements dans l’activité quotidienne, et marcher pour perdre du poids peut être plus efficace que vous ne le pouvez.

29. Surveillez votre cœur

Comme vous surveillez vos pas avec votre Fitbit, vous pouvez également surveiller votre activité en prêtant attention à votre fréquence cardiaque. White suggère que l’un des meilleurs moyens de stimuler la perte de poids est d’augmenter l’intensité de vos entraînements, et le port d’un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à le faire. « Achetez un moniteur de fréquence cardiaque et essayez de maintenir votre fréquence cardiaque à 80/ 85 %, ce qui serait une intensité assez élevée », explique White.

30. Supplément de thé vert

Si l’eau vous ennuie, essayez de glisser du thé vert dans votre mélange de rafraîchissements. Une recherche soutenue par les National Institutes of Health a révélé que la consommation de thé vert décaféiné en conjonction avec de l’exercice régulier pourrait stimuler davantage les efforts de perte de poids.

31. Jouez aux célibataires

Si jamais vous vous retrouvez à prendre une partie de tennis occasionnelle avec des amis, suggérez de jouer des rondes de simple au lieu de doubles. « Nous n’avons qu’une demi-heure par jour pour nous entraîner ou peut-être une heure, alors nous pourrions aussi bien pousser autant que possible. Par exemple, jouer en simple contre le tennis en double, il y a une grande différence en termes d’effort physique », explique White. La même règle peut s’appliquer à n’importe quel sport ou exercice que vous préférez : moins de joueurs signifie plus de travail et plus de calories brûlées au final.

32. Délayez vos séances d’entraînement

Le moment où vous vous exercez pendant la journée peut affecter votre perte de poids, bien que certaines activités soient toujours préférées à aucune. Bien que les heures du matin soient souvent recommandées par les experts, il arrive parfois qu’un cours de spin à 6 heures du matin ne soit tout simplement pas dans les cartes pour nous. « Faire de l’exercice avant de se coucher n’est pas le meilleur moment car il peut interférer avec le sommeil, ce qui est important pour perdre du poids. Si vous devez faire de l’exercice la nuit, observez à quel point vous le faites près du lit. Accordez-vous trois heures avant d’aller vous coucher », explique White.