Le bol (bowl) a grave le vent en poupe; après le Poke bowl venu d’Hawai ou le Bowl cake, le Buddha Bowl a littéralement envahit nos murs instagram et pinterest. Comment ne pas craquer? Le Buddha bowl est aussi coloré que sain. Le principe ? il n’y en a pas vraiment, si ce n’est qu’il doit être beau d’abord, et qu’il doit comporter plus ou moins 5 sources de protéines végétales, de légumes crus et cuits ainsi que des oléagineux. En y réfléchissant, j’ai pensé que ce serait encore mieux si la recette de mon Buddha bowl comportait uniquement des ingrédients de saison. Et oui, si le but du Buddha bow est de faire le plein de bons nutriments, quoi de mieux que des ingrédients de choix, en osmose avec la nature, prêts à nous apporter ce dont nous manquons. Je vous rappelle que vous pouvez consulter les fruits et légumes de saison sur le Calendrier saisonnier 2017 à télécharger et imprimer. Ainsi donc pour mon Buddha bowl de saison (hiver) se compose de betterave, mâche, carotte, brocoli, lentille, quinoa et une pincée de graine de sésame, de quoi avoir le feu en vous !
Plan de l'article
Pour 1 glouton
- 1 carotte
- 40 gr de lentilles vertes
- 50gr de mâche
- 60 gr brocoli (quelques têtes)
- 1 betterave moyenne cuite
- 25 gr de quinoa
- 1 CàS de graine de sésame
- 1/2 citron
- 2 CàS de yaourt
- 1 trait d’huile d’olive
A voir aussi : Comment choisir le bon vin pour accompagner un couscous royal
A lire en complément : Un bon cassoulet pour un repas d'hiver réconfortant
Préparation des légumes:
- Faites cuire les lentilles: chauffez 75 ml d’eau salée (= 3 volumes de lentilles) jusqu’à ébullition, versez les lentilles et laissez cuir pendant 20 mins. Réservez.
- Lavez le quinoa à grandes eaux puis faites cuire: portez une casserole d’eau salée à ébullition, versez-y le quinoa et laissez cuire pendant 10 mins, égouttez.
- Lavez et détaillez les fleurettes de brocolis. Faites cuire 10-15 mins à la vapeur, le brocoli doit être tendre. Faites chauffez un filez d’huile d’olive dans une poêle, une fois chaude, faites dorer le brocoli à feu moyen quelques minutes, assaisonnez et réservez.
- Détaillez la carottes en petits dès, émincez la betterave en fine tranches.
La sauce: Mélangez le yaourt, l’huile d’olive et le jus de citron, assaisonnez.
Le montage:
- Placez la mâche au fond de votre bol, puis disposez joliment tous ingrédients un à un, saupoudrez de graine de sésame et enfin versez la sauce.
- Dégustez votre Buddhal bowl et faites le plein de bons nutriments.
Recette facile et rapide à réaliser en moins de 30 minutes
Le Buddha Bowl est une recette facile et rapide à réaliser en moins de 30 minutes, ce qui en fait un plat idéal pour les dîners pressés ou pour les personnes qui cherchent des repas sains et équilibrés sans passer trop de temps derrière les fourneaux. En plus, il peut être personnalisé selon vos goûts ou votre budget.
Pour préparer ce Buddha Bowl coloré de saison, vous avez besoin d’une variété de légumes frais et riches en nutriments tels que la carotte, le brocoli, la betterave et la mâche. Les lentilles vertes sont aussi nécessaires pour ajouter des protéines végétales au plat ainsi que du quinoa pour apporter une touche originale dans la texture.
La première étape consiste à faire cuire les lentilles pendant environ 20 minutes dans une casserole avec de l’eau salée bouillante. Pendant ce temps-là, vous pouvez rincer le quinoa sous l’eau froide puis le cuire 10 minutes dans une autre casserole d’eau salée bouillante avant de l’égoutter.
Pendant que les lentilles cuisent tranquillement sur le feu, vous pouvez commencer à préparer les autres ingrédients. Détaillez finement tous vos légumes : coupez en petits cubes votre carotte tout comme votre betterave rouge préalablement cuite. Pour le brocoli, détaillez-le aussi en petites fleurettes que vous allez faire blanchir quelques instants puis griller rapidement à la poêle avec un filet d’huile d’olive chaude afin de lui donner une jolie couleur dorée.
Une fois tous ces éléments préparés, il suffit simplement de dresser son propre bol : on dispose la mâche au fond, on ajoute les lentilles et le quinoa à côté, les légumes sont ensuite disposés de façon harmonieuse sur le bol. On saupoudre en dernier lieu avec des graines de sésame toastées pour donner un peu de croquant. Pour finir, n’oubliez pas d’ajouter votre sauce maison à la préparation.
Ce Buddha Bowl coloré et savoureux est une option facile et rapide qui vous permettra d’avoir une alimentation saine sans sacrifier le goût ou l’esthétique du plat. Avec cette recette simple mais délicieuse, vous pouvez être sûr que votre corps recevra tous les nutriments dont il a besoin tout en régalant vos papilles gustatives. Alors pourquoi ne pas essayer ce soir ?
Les bienfaits des légumes d’hiver dans un repas équilibré
Les légumes d’hiver utilisés dans ce Buddha Bowl ne sont pas seulement délicieux, ils offrent aussi de nombreux avantages pour la santé. Les carottes, par exemple, sont riches en bêta-carotène et en vitamine A, qui favorisent une bonne vision et renforcent le système immunitaire. La betterave est connue pour être un excellent nutriment contre l’inflammation et améliore les performances sportives grâce à sa teneur élevée en nitrates.
Le brocoli est une autre star du plat avec ses nutriments bénéfiques pour la santé. Il contient des antioxydants puissants comme la vitamine C et le sulforaphane qui combattent les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire précoce ainsi que des maladies chroniques telles que les cancers ou les problèmes cardiovasculaires. Il fournit aussi des fibres alimentaires solubles aidant au maintien d’une digestion saine.
Même si ces légumes peuvent sembler moins attrayants pendant les mois froids d’hiver par rapport aux fruits frais de l’été, ils restent toutefois très importants pour notre consommation quotidienne puisqu’ils apportent une grande variété de nutriments essentiels dont nous avons besoin toute l’année.
En plus de cela, manger régulièrement des légumes peut aider à réduire le risque d’obésité ou encore celui de diabète de type 2 grâce à leur faible contribution calorique combinée aux fibres qu’ils contiennent, permettant un effet satiétogène et facilitant ainsi le contrôle du poids corporel sur le long terme.
Donc, ajouter ces légumes dans votre assiette n’a pas seulement un aspect savoureux, mais contribue aussi à l’équilibre d’un régime alimentaire sain et nutritif. Avec ce Buddha Bowl, vous êtes sûr de consommer une quantité importante de vitamines, minéraux et antioxydants en plus d’obtenir les protéines nécessaires sans avoir besoin de viande.
Avec des ingrédients simples que l’on peut trouver facilement au marché ou dans son propre potager, le Buddha Bowl est une solution pratique pour améliorer la qualité nutritionnelle de ses repas tout en maintenant un rythme de vie effréné. L’hiver peut parfois être difficile pour certain(e)s concernant la motivation à manger des légumes frais, alors pourquoi ne pas les inclure sous forme d’un délicieux bol coloré ? Essayez-le dès maintenant !
