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Qu’est-ce que le fer ?
Le fer est un minéral qui joue de nombreux rôles différents dans l’organisme, du maintien d’un système immunitaire sain au transport de l’oxygène dans tout le corps. Si vous ne consommez pas suffisamment d’aliments riches en fer, vous pourriez vous sentir fatigué et avoir un manque d’énergie. Selon le Dr Carrie Ruxton, diététiste au Service d’information sur la santé et les compléments alimentaires, le fer est vital pour de nombreuses parties d’un corps sain et fonctionnel. Elle a déclaré à GoodToKNOW : « Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, qui est le vecteur de l’oxygène dans notre sang. Le fer soutient également la fonction musculaire, la fonction immunitaire et la fonction cognitive. Un faible taux de fer peut entraîner un essoufflement, de la fatigue, une mauvaise concentration et un risque accru de contracter un rhume et des infections. « Une carence en fer peut également vous exposer à un risque d’anémie, qui peut provoquer des ongles cassants, une chute des cheveux, des palpitations cardiaques, une irritation de la peau, des plaies et des ulcères. De quelle quantité de fer ai-je besoin ?
Les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient viser à obtenir 14,8 mg de fer par jour provenant d’aliments riches en fer — plus si elles sont enceintes. Le Dr Carrie explique : « Les femmes ont des besoins plus élevés que les hommes, car nous perdons du fer chaque mois en raison du cycle menstruel. » Les hommes et les femmes adultes de plus de 50 ans ont besoin de 8,7 mg par jour. Il est également important que les enfants consomment suffisamment de fer à mesure qu’ils grandissent. Les jeunes nourrissons ont besoin de 1,7 mg par jour, tandis que les adolescents en ont besoin entre 11,3 mg par jour (pour les garçons) et 14,8 mg par jour (pour les filles). Le Dr Carrie explique que souvent les femmes et les filles manquent de minéraux essentiels. « Environ une femme et une adolescente sur dix souffrent d’une carence en fer, tandis que 10 à 24 % ont des réserves de fer faibles. Plus de la moitié des adolescentes et près d’un tiers des femmes âgées de 19 à 64 ans ne reçoivent pas assez de fer dans leur alimentation », a-t-elle dit. Il est donc important de vérifier que vous et vos adolescents en avez assez.
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Quelle est la quantité de fer dans les aliments ?
Ne vous inquiétez pas, il est facile d’atteindre votre objectif si vous incluez suffisamment d’aliments riches en fer dans votre alimentation quotidienne. Assurez-vous simplement d’en lancer quelques-uns des aliments riches en fer dans votre chariot lors de votre prochaine boutique hebdomadaire. Beaucoup d’entre nous associent généralement la viande rouge à un aliment riche en fer, mais il existe également de nombreuses options pour les légumes et les végétaliens. Foie
Ce n’est peut-être pas au goût de tout le monde, mais le foie est l’une des meilleures sources de fer : une portion de 100 g de foie de bœuf contient 6,5 mg de fer, soit près de la moitié de votre apport quotidien recommandé. D’autres organes comme les reins, le cerveau et le cœur sont également de bonnes sources de fer dans les aliments.
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Crustacé
Les crustacés comme les palourdes, les huîtres et les moules peuvent être des sources extrêmement riches en fer dans les aliments — une portion de 100 g de palourdes peut contenir jusqu’à 28 mg de fer — soit près du double de l’apport quotidien recommandé ! D’autres types de poissons contiennent également du fer : le thon en conserve contient 1 mg de fer pour 100 g, tandis que les crevettes bouillies fournissent 1,1 mg par 100 g.
Viande rouge
Le type de fer présent dans la viande et les produits d’origine animale est appelé fer hémique. Le fer hémique est plus facile pour le corps absorbe plus que le fer non hémique, qui est le type que l’on trouve dans les aliments à base de plantes. Cela signifie que la viande rouge est une source riche et biodisponible d’aliments riches en fer. 100 g de steak de bœuf contiennent 3,6 mg de fer par 100 g.
Mais que se passe-t-il si vous êtes végétalien ou végétarien et que vous ne pouvez pas manger ce qui précède ?
Le Dr Carrie explique : « La viande rouge et les autres produits d’origine animale et de poisson sont la meilleure source de fer à un kilomètre et demi. Par conséquent, si vous ne mangez pas ces aliments, vous devrez prendre des précautions supplémentaires pour trouver des alternatives, ou vous pourriez envisager de prendre un supplément quotidien de fer ou de multiminéraux combinés. » Mais n’ayez pas peur, il existe de nombreuses façons d’introduire du fer dans votre corps si vous êtes végétarien. Elle a dit à GTk : « Les végétariens peuvent avoir des œufs, qui contiennent environ 1g de fer par portion (recommandé est de 14g par jour). Les végétaliens et les végétariens peuvent également manger beaucoup de haricots, de légumineuses et de légumes à feuilles vertes tels que les épinards et le chou frisé – prendre un verre de jus d’orange pur avec votre repas principal stimulera absorption. » Où trouver votre fer à repasser si vous ne mangez pas de viande ?
Quinoa
Une seule tasse de quinoa cuit contient 2,8 mg de fer, c’est plus que ce que vous trouverez dans 100 g de viande hachée de bœuf ! L’association d’aliments végétariens riches en fer avec des aliments riches en vitamine C comme les poivrons rouges, les patates douces et les tomates peut aider à stimuler l’absorption du fer. épinards
Les légumes à feuilles vert foncé sont une autre bonne option pour ceux qui recherchent des aliments végétaliens riches en fer. 100 g d’épinards bouillis fournissent 1,6 mg de fer non hémique. Le brocoli est un autre légume riche en fer, fournissant 1 mg de fer par portion de 100 g. Il est également riche en vitamine C, ce qui peut aider l’organisme à absorber le fer non hémique. Haricots et lentilles
Les légumineuses sont une autre excellente source de fer pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes. Une tasse de lentilles cuites fournit 6,6 mg de fer, soit plus du tiers de vos besoins quotidiens. Les pois chiches, les haricots rouges, les haricots beurrés et même les fèves au lard de bonnes sources de fer dans les aliments, contenant jusqu’à 2 mg de fer par 100 g. Et n’oubliez pas le tofu. Fabriqué à partir de fèves de soja, ce super aliment végétal contient généralement plus de fer que la portion moyenne de viande rouge !
Fruits secs, noix et graines
Une poignée de fruits secs, de noix et de graines constitue une excellente collation riche en fer. Les figues contiennent 3,9 mg de fer par 100 g, tandis que les noisettes en contiennent 3,2 mg et les graines de sésame en fournissent 10,4 mg – c’est plus que ce que vous trouverez dans la même quantité de foie de bœuf !
Avoine
Une tasse d’avoine cuite contient environ 3,4 mg de fer, ce qui fait de votre bol quotidien de bouillie un excellent début de journée lorsqu’il s’agit d’atteindre votre objectif quotidien. Garnir d’une poignée de fruits secs hachés, de noix et de graines ou d’une cuillerée de beurre d’arachide pour ajouter du fer.
