Les recettes n’ont pas de morale, mais elles peuvent changer une routine bien installée. Oubliez le steak haché-purée du mercredi soir, voici une alternative végétale riche en protéines. Les protéines, on en a besoin, mais rien n’oblige à se tourner vers la viande ou le poisson. Petit détour personnel : depuis quelques années, j’ai fait le choix de réduire au maximum ma consommation d’animaux. Je ne colle pas d’étiquette stricte à mon alimentation, mais la perspective de soutenir certains modes de production m’a poussée à revoir mes habitudes. Et je vous garantis : le plaisir est toujours là, peut-être même en mieux.
Alors cette semaine, direction une recette de galettes végétales qui s’adresse autant aux végétariens convaincus, aux adeptes de l’alimentation gluten free, qu’à tous ceux qui ont envie d’essayer autre chose. Pas besoin d’être un chef étoilé : ces galettes sont faciles à préparer, savoureuses et apportent leur lot de protéines. Pour qui s’essaie au végétarisme, le steak végétal est vite devenu un classique du genre.
La plupart des recettes misent sur les flocons d’avoine, mais ici, c’est le quinoa qui prend la vedette, accompagné de carotte et d’épinards. Résultat : une galette qui fonctionne aussi bien avec une salade, une purée (la fameuse), ou glissée dans un burger maison. Un soir, on les a dégustées avec une focaccia moelleuse : verdict unanime autour de la table.
Pour 4 galettes végétales
Voici la liste des ingrédients indispensables pour préparer quatre galettes qui tiennent la route :
- 80 g de quinoa
- 1 carotte
- 1 petit oignon
- 160 g d’épinards
- 2 cuillères à soupe bien pleines de farine
- 1 œuf
- 1/2 citron
En quelques étapes simples, vous pouvez passer à la réalisation :
- Commencez par rincer le quinoa généreusement, puis versez-le dans une casserole avec deux fois son volume d’eau. Laissez cuire douze minutes environ.
- Pendant ce temps, épluchez la carotte, lavez et équeutez les épinards. Hachez finement carotte, épinards et oignon, placez-les dans un saladier avec le quinoa cuit, le jus du demi-citron, l’œuf et la farine. Si la texture vous semble trop liquide, ajoutez un peu de farine. Salez, poivrez, mélangez soigneusement.
- Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle à feu doux : attendez qu’elle soit bien chaude.
- Formez des galettes à l’aide d’un emporte-pièce rond (8 cm) directement posé sur la poêle. Laissez dorer plusieurs minutes sur chaque face à feu doux. Retournez, faites dorer l’autre côté. C’est prêt à servir.
Ingrédients nécessaires
Pour débuter, rincez soigneusement le quinoa sous l’eau froide. Portez de l’eau à ébullition, ajoutez le quinoa et laissez cuire une vingtaine de minutes, le temps que les grains s’ouvrent. Égouttez et réservez.
Dans une poêle à feu moyen, versez un filet d’huile d’olive. Ajoutez l’oignon rouge finement émincé et les carottes râpées : faites revenir quelques minutes, jusqu’à ce que l’ensemble soit bien doré. Ajoutez ensuite un poivron rouge coupé en petits dés, deux gousses d’ail hachées, du persil frais ciselé. Laissez cuire encore quelques instants.
Une fois les légumes cuits, incorporez le quinoa et mélangez le tout pour obtenir une pâte homogène.
Il ne reste plus qu’à former quatre galettes, à la main ou avec un emporte-pièce selon votre préférence. Faites-les dorer dans une poêle chaude, avec un peu d’huile, jusqu’à obtenir une belle coloration de chaque côté.
Étapes de préparation faciles à suivre
Voici comment s’organise la préparation de ces galettes végétales, étape par étape. Commencez par cuire le quinoa dans une grande casserole d’eau bouillante salée, environ quinze minutes. Égouttez, puis laissez refroidir un peu.
Pendant ce temps, faites chauffer une poêle avec un peu d’huile. Ajoutez les légumes coupés en dés et faites revenir à feu moyen, jusqu’à ce qu’ils prennent une belle couleur.
Dans un saladier, mélangez le quinoa cuit avec les légumes sautés, la farine complète et un œuf battu. Ajoutez les épices qui vous plaisent : cumin, paprika, pourquoi pas un peu de coriandre.
Divisez la pâte en quatre parts égales et façonnez des galettes plates et rondes. Direction la poêle pour une cuisson minute, juste le temps de colorer chaque face.
À la sortie de la poêle, ces galettes affichent une croûte dorée, une texture moelleuse et un parfum qui ne trompe pas. De quoi donner envie de remettre le couvert, sans jamais regretter le steak d’hier.
